Новости

Как прокачать мышцы спины?

Как прокачать мышцы спины? Тренажерный зал — наше спасение Перед практикой — разбором упражнений, мы остановимся немного на теории — определением мышечных групп спины. При тренировках прорабатываются следующие мышцы:

Широчайшие и трапециевидные. Начинаются от позвоночного столба и идут к бокам. Ромбовидные, подостные и малые круглые мышечные волокна. Задействуются при тяговых тренировках.

Мышца, которая выпрямляет позвонок и является самой большой в нижней области спины. Проходит вдоль всего позвонка. Главнейшая составляющая силы тела. Как качать спину в тренажёрном зале? Давайте рассмотрим основные упражнения, которые помогут добиться нужного эффекта.

Блок похожие статьи Становая тяга Прорабатываются все мышечные волокна спины. Техника: Выполняют глубокий присед.

Снаряд берут ладонями сверху. Бедра немного отвести назад. Пятками отталкиваются от поверхности и начинают подниматься не спеша. Важно:

Мускулатура должна всегда находиться в напряжении. Спина прямая от начала упражнения и до его конца. Бедра опускают ровно до тех пор, пока диски не дотронутся пола. Делают 3 захода по 12 повторов.

Тяга штанги к поясу Снаряд держат перед собою. Спина ровная. Расстояние между ладонями чуть шире плечевого пояса.

Напрягаются мышцы корпуса. Затем делают наклон вперед на 60 градусов. Гриф тянется к верхней области живота. Необходимо задержаться в конечной точке на некоторое время. Вернуться к начальному положению.

Делают 3 захода по 12 повторов. Подтягивания Прорабатываются спина, а именно широчайшие и круглые мышцы. Техника: Следует повиснуть на турнике.

Расстояние между руками немного шире плечевого пояса. Затем начинают выполнять подтягивания до верхней части грудной клетки. Постепенно опускаются и полностью разгибают руки.

Делают 3 захода по 12 повторов. Если подтягивания выполнять трудно, можно заменить. Альтернативой является тяга блока к груди. Тяга в наклоне с гантелей Задействованы косые мышечные волокна живота, а также круглые и широчайшие.

Упираются левой коленкой и рукой в горизонтальную скамью. Следим за спиной. Никаких прогибов.

Обязательно держим мускулатуру напряженной. Гантель медленно поднимают вверх до корпуса. Задерживаются в этой точке на 2 секунды.

Не спеша разгибают руку, опуская снаряд. Выполняют 3 захода по 12 повторов. Тяга гантели в упоре лежа

Следует принять лежачее положение со снарядами в руках. Довольно быстро поднимите одну руку к кору. Внимание: в процессе выполнения туловище не двигается. Задерживаются на некоторое время в этом положении и опускают руку.

Делают подъем на вторую руку. Выполнять 3 захода по 12 повторов. Техника подтягиваний с обратным хватом, при которых работают бицепсы, а также задействуются широчайшие и круглые мышечные волокна: Нужно повиснуть на турнике. Берутся снизу.

Расстояние между руками равно ширине плечевого пояса. Затем подтягиваются до уровня грудной клетки. Делают 3 захода по 12 повторов. Техника подтягиваний на низкой перекладине: Ставят пустой гриф на стойку в тренажере.

Под него ложатся и берутся хватом немного больше, чем ширина плеч. Бедра нужно оторвать от поверхности, на которой лежите. Тело выпрямляют, дабы образовался 45-градусный угол.

Затем подтягиваются грудной клеткой к грифу. На несколько мгновений замираем. Делать 3 захода по 12 повторов. Тяга т-образного грифа

Задействованы ромбовидные мышечные волокна и бицепсы. Гриф располагается между ног. Допускается использование рукояти. Наклоняются вперед до образования 45-градусного угла. Спина ровная.

Затем подтягивают гриф к груди. Подождите в этой позе пару секунд. Медленно опускайте снаряд.

Делать 3 захода по 12 повторов. Тяга гантелей в наклоне A Прорабатываются широчайшие, а также круглые и ромбовидные мышечные волокна. Устанавливаем скамью под 45-градусов.

Лечь на живот, головой вниз. Берем гантели классическим хватом. Подтягиваем их вверх. В конечной точке задерживаемся на секунду.

Опускаем. Делать 3 по 1. Тяга блока к грудной клетке узким хватом Работают бицепсы, а также ромбовидные и трапециевидные мышечные волокна.

Для прокачки с помощью этого упражнения нужны тренажеры для спины. Взяться за рукоять. Между руками минимальное расстояние. Ноги сгибаются в коленках. Спина отводится назад, она прямая.

Тянем к груди. Изменять положение в ходе выполнения не допустимо. В конечной точке задерживаются на некоторое время. Рукоять возвращают обратно.

Делают 3 по 1. Пуловер с использованием гантели Прорабатываются широчайшие мышечные волокна спины.

Ложимся на скамейку. Гантель удерживается на прямых руках над грудной клеткой. Ладошки держатся к верхнему диску. Напрягается мускулатура торса.

Гантель постепенно опускается за голову. Нижний диск должен быть немного ниже скамьи. Делать 3 по 1. Варианты усложнения: вместо скамьи используем фитбол; делать сидя на скамейке с подтянутыми бедрами. Супермен

Работает мускулатура нижней части спины. Ложимся на пол. Вытягиваем руки вперед. Ноги, грудную клетку и руки отрываем от поверхности. Задерживаются в этом положении на некоторое время.

Гиперэкстензия Прорабатывается мускулатура нижней части спины. Следует лечь на скамейку.

Важно: можно делать и на фитболе. Скрещиваем руки на груди. Спина обязательно ровная.

Медленно наклоняемся вперед до образования 45-градусного угла. Затем возвращаемся к стартовомуположению. Делать 3 по 1. Подобный комплекс упражнений для спины в тренажёрном зале поможет добиться нужного результата. Достаточно выбрать 4-5 из них.

Все «за» и «против» упражнений для спины Помимо проработки мышц спины, осанка станет ровной, человек будет выглядеть стройным и высоким. Также это поможет избавиться от болевых ощущений. Выделяют такие показания к занятиям:

Остеохондроз. Позвонок станет более подвижным, улучшится осанка. Сидячий образ жизни. Сколиоз на начальной стадии. Возможно предотвратить искривление позвоночника.

Гиподинамия. Межпозвоночная грыжа. Помогает вернуть гибкость позвонка, уходят болевые ощущения, позволяет восстановить его подвижность. Профилактика заболеваний позвоночника.

Если во время упражнений вы чувствуете резкую боль, стоит прекратить выполнение. Выделяют такие противопоказания к тренировкам: Повышение артериального давления.

Астма. Во время беременности. Сердечные и сосудистые заболевания. Болезни позвонка. Хронические недуги.

Перед тренировками стоит проконсультироваться с квалифицированным специалистом. Рекомендации для красивых мышц спины Выделяют такие рекомендации к тренировкам: Лучше начать заниматься с лёгких упражнений, а затем постепенно увеличивать нагрузку.

Важно объективно оценивать свои физические возможности. Используйте правильную технику выполнения, иначе результат будет не удовлетворительным. Между подходами делайте отдых.

Первые три занятия должны быть не дольше 20 минут. Максимальная продолжительность тренинга для женского пола — 45 минут. Не пропускайте занятия. Перед физическими нагрузками сделайте разминку: наклоняемся вперед-назад и вправо-влево, растяжка, сгибания-разгибания конечностей. Используйте сбалансированное питание.

В рационе нужно соблюдать баланс белков, жиров, углеводов. Помимо этого, уделять внимание витаминам. Пейте много воды — не менее двух литров в день. Прислушивайтесь к своему телу.

После тренировок можно сходить на массаж. Также полезно будет пропить калий. Выполняйте упражнения на растяжку спины.

Читать далее Другие материалы по теме: Жим штанги лежа: особенности и техника выполнения

Как сделать фитнес своим приоритетом? Вперед в будущее: фитнес-тенденции 2019

<< Вернуться на предыдущую страницу

5th August